¿CUÁL ES TU OBJETIVO?
Esto determina el ajuste calórico y la distribución de macros.
🔥
Definir
Perder grasa manteniendo músculo
💪
Volumen
Ganar masa muscular
⚖️
Recomposición
Perder grasa y ganar músculo simultáneamente
🎯
Mantenimiento
Mantener la composición actual
Ritmo del objetivo
🐢
Leve
Cambios lentos, máxima adherencia
⚡
Moderado
Equilibrio entre velocidad y adherencia
🔥
Agresivo
Máxima velocidad, requiere más compromiso
Siguiente →
TUS DATOS FÍSICOS
Los usamos para calcular tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor (1990).
Nivel de experiencia en entrenamiento
🌱
Principiante
1-3 años entrenando
📈
Intermedio
3-5 años de entrenamiento consistente
🏆
Avanzado
+5 años entrenando con criterio
⭐
Pro
+10 años — competidor o historial serio
← Anterior
Siguiente →
TU ESTILO DE VIDA
El factor de actividad no es solo el gym. Tu trabajo y tus pasos cuentan.
Tipo de trabajo
💻
Sedentario
Oficina, ordenador, poco movimiento
🚶
Moderado
De pie, algo de movimiento durante el día
⛏️
Muy activo
Trabajo físico, mucho movimiento
Nivel de estrés habitual
😌
Bajo
Vivo tranquilo, sin presión constante
😐
Moderado
Hay estrés pero lo gestiono
😤
Alto
Mucho estrés sostenido en el tiempo
Pasos diarios aproximados
🛋️
Bajo — menos de 5.000
🚶
Normal — 5.000 a 10.000
🏃
Alto — 10.000 a 15.000
⚡
Muy alto — más de 15.000
← Anterior
Siguiente →
TU ENTRENAMIENTO
Diseñamos el plan en torno a lo que tienes disponible, no a un ideal imposible.
Días de entrenamiento por semana
2️⃣ 2 días
3️⃣ 3 días
4️⃣ 4 días
5️⃣ 5 días
6️⃣ 6 días
Duración de cada sesión
⚡
45 min o menos
🕐
60 minutos
🕑
75 minutos
🕘
90 min o más
Cardio actual
🚫
Ninguno
No hago cardio actualmente
🚴
Ocasional
1-2 veces por semana
🏃
Frecuente
3 o más veces por semana
Equipamiento disponible (puedes seleccionar varios)
🏋️
Gym completo
Máquinas, peso libre, todo disponible
💪
Mancuernas
Mancuernas y/o kettlebells
🔩
Barra y discos
Barra olímpica con discos
🤸
Calistenia
Barras de dominadas, paralelas
🙆
Sin equipo
Solo peso corporal
Técnicas de intensidad (opcional — puedes seleccionar varias)
💪 Superseries
📉 Dropsets
⏸️ Pausas en fondo
🐢 Tempo lento
🔄 Circuitos
⏱️ Rest-Pause
🎯 Sin preferencia
¿Practicas algún deporte o actividad adicional? (opcional)
← Anterior
Siguiente →
TUS HÁBITOS ALIMENTARIOS
Para que el plan sea real, necesito saber cómo comes de verdad.
Comidas al día
2️⃣ 2 comidas
3️⃣ 3 comidas
4️⃣ 4 comidas
5️⃣ 5 comidas
6️⃣ 6 comidas
¿Comes fuera de casa?
🏠 Raramente
🍽️ 1-2 veces/semana
🥡 3-4 veces/semana
🏪 Casi siempre fuera
¿Pesas los alimentos?
⚖️ Sí, siempre
🤔 A veces
👁️ No, a ojo
Restricciones, alergias o preferencias alimentarias
Deja en blanco si no tienes ninguna.
← Anterior
Siguiente →
CONDICIONES ESPECIALES
Tu contexto laboral afina mucho el plan. Las lesiones y los suplementos son opcionales.
¿Tu trabajo tiene turnos, guardias o ausencias que rompan la rutina?
Militar, FCSE, bombero, sanitario, turnos… esto me ayuda a adaptar el plan a tu realidad.
🗓️ No, horario estable
🔄 Turnos rotativos
🎖️ Guardias o servicios
🏕️ Despliegues o maniobras
Lesiones activas o limitaciones físicas
Si no tienes ninguna, deja en blanco.
Suplementos que tomas actualmente
Los evalúo y ajusto las recomendaciones en función de lo que ya tomas.
← Anterior
Siguiente →