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Planificación de entrenamiento y nutrición basada en evidencia científica. Sin promesas vacías, sin métodos secretos. Solo lo que funciona, explicado con datos.

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Experto en Culturismo Natural · ECN · Personal Trainer EQF Level 4
Alex Pérez — Entrenador Personal Online
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Así es como trabajamos juntos — sin apps genéricas, sin Excel, sin WhatsApp sin respuesta. Una plataforma a medida donde tienes todo tu progreso, tu entrenamiento y tu nutrición en un mismo lugar.

Progreso

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Evolución del peso
MesPesoVariación
Enero— kg↓ −1.2 kg
Febrero— kg↓ −0.8 kg
Marzo— kg→ 0.0 kg
Abril— kg↓ −1.5 kg
Mayo— kg↑ +0.3 kg
Entrenamiento

TU PLAN, EN TU BOLSILLO

Cada sesión detallada: ejercicios, series, repeticiones, técnicas de intensidad, tiempos de descanso. Con videos de ejecución de ejercicios por si tienes dudas. Todo estructurado para sacar el máximo a cada entrenamiento.

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LUNES — PUSH 1
Nutrición

COMER BIEN SIN OBSESIONARSE

Guías de comidas adaptadas a tu objetivo y tus preferencias. Opciones intercambiables para que no tengas que comer siempre lo mismo. Ajustes en tiempo real cuando la vida no sigue el plan.

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2.020
kcal / día
177g
Proteína
227g
Carbos
45g
Grasas
Pechuga de pollo150g
248 kcal 46g prot 0g carb 5g gras
Arroz cocido200g
260 kcal 5g prot 58g carb 0.4g gras
Huevo entero3 uds
216 kcal 19g prot 1g carb 15g gras
Avena en copos80g
304 kcal 11g prot 54g carb 6g gras
01Desayuno7:00
40g Proteína / Caseína / Prote Vegetal
100g Avena, crema de arroz o cereales
250ml Leche vegetal
100g Frutos rojos o piña
02Media mañana11:00
120g Pan integral o wraps
200g Pechuga pavo/pollo · Atún · Jamón
03Pre-entrenoComida pre15:00
100g Arroz, pasta, quinoa o patata
200g Pescado blanco o pollo
Verdura o ensalada libre
04Post-entrenoComida post19:00
100g Avena o crema de arroz
40g ISO o 50g Caseína
100g Frutos rojos o piña
05Cena22:00
30g Tortas de arroz o maíz
200g Pescado blanco o marisco
½ Aguacate o 40g guacamole
Verdura · 1 yogur soja 0%
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NUTRICIÓN

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ENTRENAMIENTO

SEGUIMIENTO DE
ENTRENAMIENTO

Rutina de entrenamiento diseñada para tu nivel, equipamiento y objetivo. Progresión estructurada y ajustes cuando se necesitan.

  • Rutina semanal personalizada
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Por qué yo

LO QUE ME DIFERENCIA

🔬

NO TE VENDO HUMO

Cada recomendación que hago tiene respaldo científico. Te digo qué protocolo usamos, de qué estudio viene y qué evidencia lo sustenta. Si no hay datos, no te vendo que los hay.

No uso el lenguaje de "este método revolucionario" porque el entrenamiento no tiene secretos. Tiene principios. Y los principios los puedes entender.

🎯

ME ADAPTO A TU VIDA

No diseño programas para un atleta ideal con tiempo infinito. Los diseño para ti: con tu trabajo, tu familia, tus viajes y tus preferencias reales.

Si solo puedes entrenar 3 días, trabajamos con 3 días. Si no puedes pesar comida en el trabajo, encontramos otra forma.

📱

ATENCIÓN REAL

Respondo yo. No un asistente, no un bot con mis mensajes grabados. Yo.

Cuando tienes una duda, quiero saber el contexto completo. Cuando algo no funciona, quiero ajustarlo. Eso requiere tiempo y atención real, y es lo que ofrezco.

Mi historia

DE DONDE VENGO

Esto no es un currículo. Es el recorrido que me hace saber de lo que hablo.

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CAP. 01

EL CHICO DELGADO

Siempre fui el chico delgado de la clase. Me costaba ganar peso como a otros les cuesta perderlo — pero verme sin camiseta tampoco me hacía ningún favor. Empecé con flexiones en casa con 16 años, cuatro cosas con mancuernas, hasta que con 18 mis padres me dejaron ir al gimnasio por primera vez.

Fue una época de prueba y error. Probé la calistenia, el crossfit, rutinas de revista. Pero con el tiempo empecé a buscar respuestas en los libros, no en Instagram.

Ahí descubrí que el cuerpo responde a principios, no a modas: que hay un sistema que funciona para cualquier objetivo, y que los resultados no son cuestión de genética ni de suerte, sino de aplicar lo correcto con consistencia.

Alex de adolescente
CAP. 02

EL EJÉRCITO

El ejército me enseñó que el entrenamiento físico tiene que servir a la vida, no al revés. Ahí no entrenas para verte bien en el espejo. Entrenas para rendir cuando más importa.

La milicia me reafirmó el significado de disciplina. La motivación se va. La disciplina se construye con sistemas. Eso es lo que aplico en cada programa que diseño.

Si tu entrenamiento no puede coexistir con tu trabajo, tu familia y tu vida, el problema no es tu trabajo ni tu familia. El problema es el programa.

Alex en el ejército
Alex en el ejército 2
CAP. 03

LA PREPARACIÓN

Una vez que encontré el sistema, decidí conocer mis límites. La preparación para competir en culturismo natural no es un proceso fácil si tu objetivo es ser competitivo: seguir el plan al pie de la letra, llevar el cuerpo al límite, optimizar el sueño, gestionar el estrés, luchar contra tu propia naturaleza cuando te pide parar con porcentajes de grasa que rozan lo extremo.

No es un proceso que considere sano para todo el mundo. Pero es una experiencia que tenía que vivir para entender el máximo rendimiento desde dentro. No desde los libros. Desde el cuerpo.

Preparación
Preparación 2
Preparación 3
CAP. 04

EN EL ESCENARIO

Subir al escenario no es el objetivo. Es la consecuencia. La consecuencia de meses de trabajo sistemático, de decisiones consistentes cuando no apetecía, de priorizar el proceso sobre el resultado inmediato.

Lo que más me enseñó competir no fue lo de ganar o perder. Fue entender que el método funciona. Que si los cálculos están bien y la adherencia es real, el cuerpo responde. Siempre. Sin magia.

Alex en competición
CAP. 05

LA ALIMENTACIÓN

La nutrición no es un castigo ni una religión. Es una herramienta. Y como cualquier herramienta, lo que importa es saber usarla, no venerar la herramienta en sí.

He ajustado planes según la realidad de cada persona: el que viaja constantemente, el que come en el trabajo, el que tiene familia y no puede cocinar cuatro veces al día. Siempre hay solución. Solo hay que buscarla con criterio en lugar de copiar plantillas de Instagram.

Alimentación
Alimentación 2
CAP. 06

EL ESTILO DE VIDA

Entreno duro. Pero también salgo a cenar. Viajo. Tengo días donde no todo sale como estaba planeado. Y eso está perfectamente calculado en el sistema.

El fitness que no puede coexistir con una vida real no es fitness, es una dieta. Y las dietas, por definición, terminan. Lo que busco, para mí y para la gente que trabaja conmigo, es un sistema que dure años, no semanas.

Si quieres que te eche una mano con esto, ya sabes dónde estoy.

Estilo de vida
Estilo de vida 2
Preguntas frecuentes

LO QUE MÁS ME PREGUNTAN

Sí. De hecho, empezar con metodología correcta desde el principio es la mejor ventaja que puedes tener. La mayoría de errores que corregimos en intermedios se podrían haber evitado desde el día uno. El programa se adapta a tu nivel, tu equipamiento y tu disponibilidad de tiempo.
Depende del objetivo. En definición, los primeros cambios visibles suelen aparecer entre las semanas 4 y 6 con adherencia real. En volumen, nótase en fuerza antes que en espejo — entre 6 y 12 semanas para cambios medibles. Lo que sí es inmediato: tener un plan claro y saber exactamente qué estás haciendo y por qué.
Puedo diseñar el programa para cualquier equipamiento: gimnasio completo, mancuernas en casa, solo barra y discos, o incluso peso corporal. El equipamiento limita algunos ejercicios, pero no limita el progreso si el programa está bien diseñado para lo que tienes.
Una app genérica te da la misma rutina que a otros 50.000 usuarios. Aquí el programa se diseña para tu metabolismo, tu historial de entrenamiento, tus lesiones, tu trabajo y tu estilo de vida. Además, cuando algo no funciona, lo ajustamos. Una app no sabe que llevas dos semanas sin dormir bien o que tienes una molestia en el hombro.
El entrenamiento lo adaptamos a tu disponibilidad real: desde 3 días de 45 minutos hasta 6 días si lo tienes. La nutrición, si ya pesas alimentos, lleva 5 minutos organizar el día. Si no pesas, trabajamos con medidas visuales para que sea sostenible. Nada de dedicar tu vida entera al gimnasio.
Es exactamente para quien tiene poco tiempo. Un programa bien diseñado con 3 sesiones de 50 minutos a la semana da mejores resultados que uno mediocre de 6 días. El problema nunca es el tiempo, es tener un plan que respete tu vida real y que puedas sostener a largo plazo.
Sí, trabajo con hombres y mujeres. Los principios de entrenamiento y nutrición son los mismos; lo que cambia es el contexto: objetivos estéticos distintos, ciclo hormonal, tolerancia al volumen, preferencias de equipamiento. Cada programa se diseña desde cero para ti, no hay una versión "femenina" genérica.
Los estancamientos son normales y esperables — lo que no es normal es no saber por qué ocurren ni qué hacer. Cuando te estancas, revisamos juntos: adherencia real, calidad del sueño, volumen de entrenamiento, déficit calórico. Casi siempre hay una causa concreta y una solución clara. No te dejo ahí con un "ya progresarás".
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